Le fer est un nutriment essentiel qui remplit de nombreuses fonctions vitales dans votre corps. Obtenez votre dose quotidienne de fer (et de délices) issu de fruits comme les mûres, les raisins de Corinthe et les abricots secs.

 Les tomates, les citrouilles, les pruneaux et la noix de coco sont également de bonnes sources de fer. De même que les pastèques rafraîchissantes, les pêches délicieuses et les dattes sucrées.

Fruits riches en fer

  • Mûres
  • Groseilles de Zante
  • Tomates
  • Pruneaux
  • Pastèques

Votre corps compte sur un flux constant de fer pour de nombreuses fonctions vitales. Et tandis que la viande maigre, les fruits de mer et les légumes-feuilles sont généralement considérés comme de bonnes sources de fer, les fruits peuvent également vous aider à atteindre votre quota quotidien. Voici un aperçu du top 10 des fruits pour un regain de fer savoureux et rafraîchissant!

L’apport alimentaire recommandé en fer est de 8 mg à 18 mg, mais les végétariens en ont besoin de plus

L’apport recommandé en fer pour les hommes adultes de 50 ans et moins est de 8 mg, contre 18 mg pour les femmes de cet âge. Si vous êtes enceinte, vous devez augmenter votre consommation à 27 mg. Tous les adultes, hommes et femmes, de plus de 50 ans n’ont besoin que de 8 mg de fer par jour. Si vous êtes végétarien, vous devez avoir 1,8 fois la valeur recommandée pour obtenir suffisamment de ce minéral. En effet, la viande contient une forme de fer appelée fer hémique, que votre corps utilise plus facilement que le fer non hémique que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale.

Dans la liste des fruits qui suivent, la valeur quotidienne (VQ) est fixée à 18 mg de fer. Ce qui signifie que si vous êtes un homme adulte ou une femme de plus de 50 ans, cette VQ convient déjà au régime végétarien. Si vous êtes enceinte ou si vous êtes une femme adulte de moins de 50 ans, vous devriez envisager de consommer plus d’aliments qui sont à la base de votre régime alimentaire. Le pourcentage de votre valeur quotidienne pour une taille de portion donnée a été indiqué afin que vous puissiez facilement déterminer comment répondre à 100% de vos besoins.

Votre corps a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine, la protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons au reste de votre corps. Le fer favorise également le métabolisme et est nécessaire aux fonctions cellulaires normales, à la croissance et au développement, ainsi qu’à la synthèse des tissus conjonctifs et de certaines hormones.

1. Mûres

Les mûres ont une forte saveur aigre-douce et se prêtent bien aux gelées, confitures et puddings. Une tasse de ces baies peut vous donner 2,59 mg ou 14,3% de votre valeur quotidienne. Vous pouvez les dévorer ou les déguster frais avec un peu de crème et de sucre.

1 tasse de mûres: 2,59 mg de fer (14,3% VQ)

2. Raisins

Les raisins secs peuvent vous donner une bonne dose de fer – 2,34 mg ou 13% de votre VQ par demi-tasse. Utilisez-les pour faire des confitures ou des sorbets et ajoutez-les à des puddings d’été. Les raisins secs ordinaires peuvent également être consommés, une demi-tasse vous donnant 1,36 mg de fer, ce qui représente 7,5% de la valeur quotidienne. Les raisins secs constituent un excellent ajout à un mélange de sentiers et conviennent bien aux puddings de riz ou aux crêpes fourrées.

  • 1/2 tasse de cassis: 2,34 mg de fer (13% VQ)
  • 1/2 tasse de raisins secs: 1,36 mg de fer (7,5% VQ)

3. noix de coco

1 tasse de pulpe de coco: 1,94 mg de fer (11% VQ)

Est-ce une noix? Un fruit? C’est de la noix de coco! Une tasse de pulpe de noix de coco sucrée et juteuse, provenant de cette noix contient 1,94 mg de fer (11% VQ). Savourez-la dans des desserts ou essayez d’ajouter des salades à votre goût. Il se prête même bien aux currys.

Si c’est trop expérimental pour vous, alors considérez ceci: 30g de noix de coco desséchée non sucrée contient 0,94 mg (5,2% de VQ). 7 Vous pouvez donc l’ajouter à votre cuisson ou en soupoudrage. Si vous voulez utiliser plus simplement les noix de coco, prenez simplement la crème et préparez un curry thaï rapide avec des légumes. Une tasse de crème de noix de coco contient 5,47 mg de fer (30,4% VQ). 8

4. Abricots secs

1/2 tasse d’abricots: 1,73 mg de fer (9,6% VQ)

Les abricots secs ont un goût fort aigre-doux et conviennent bien aux tajines, compotes et ragoûts. Vous pouvez également en saupoudrer sur votre muesli et les ajouter au pain, à la farce et aux salades. Une demi-tasse d’abricots secs vous donnera 1,73 mg de fer, ce qui correspond à 9,6% de la valeur quotidienne.

 

5. tomates

1 tasse de tomates rouges cuites: 1,63 mg de fer (9% VQ)

Oui, ce sont techniquement des fruits! Bien que les tomates crues ne contiennent pas trop de fer, une tasse de tomates cuites ordinaires peut vous donner 1,63 mg de fer, ce qui correspond à 9% de la valeur quotidienne. Encore mieux, essayez la pâte de tomates et les tomates séchées qui concentrent les nutriments pour que vous obteniez beaucoup plus d’une portion plus petite. Une tasse de purée de tomates, par exemple, contient 4,45 mg de fer, soit près de 25% VQ du fer. Utilisez la purée comme base pour votre sauce pour pâtes, ragoûts ou currys. Si vous aimez les tomates séchées, une demi-tasse en contient 2,5 mg de fer (14% VQ).

 

6. citrouille

1 tasse de citrouille cuite: 1,40 mg de fer (7,7% VQ)

Les citrouilles sont une excellente source de nutrition et de fibres. Une tasse de citrouille cuite vous donnera 1,40 mg de fer, ce qui correspond à 7,7% de votre valeur quotidienne. Ajoutez-le aux soupes et aux ragoûts pour un goût crémeux. Et n’oublions pas les friandises préférées de tous: la tarte à la citrouille! Une seule tranche de ce produit peut vous rapporter 1,97 mg de fer, ce qui représente environ 10,9% de la valeur quotidienne.

 

7. olives

5 grosses olives: 0,75 mg de fer (4% VQ)

Largement répandues sur la Méditerranée, les olives peuvent rehausser le goût de toute salade. Et ne pas oublier à quel point ils vont bien avec des pâtes crémeuses ou comme garniture de pizza. Vous pouvez également les combiner avec des anchois et des câpres pour créer une tapenade délicieuse. Ou hachez-les et ajoutez-les aux pâtes et aux salades. Cinq grosses olives vous donneront 0,75 mg de fer, soit 4% de votre VQ.

 

8. Pruneaux

  • 1/2 tasse de pruneaux dénoyautés (87 grammes): 0,81 mg de fer (4,5% VQ)
  • 1 tasse de jus de pruneaux (256 grammes): 3,02 mg de fer (16,7% VQ)

Les pruneaux ou les prunes séchées sont également une excellente source de fer. Une demi-tasse de pruneaux dénoyautés vous donnera 0,81 mg de fer, ce qui correspond à 4,5% de votre valeur quotidienne. Utilisez-les dans les plats sucrés et salés pour une saveur riche et profonde. Pensez aux ragoûts, aux compotes et aux gâteaux aux fruits épicés, au muesli et au pain. Et si vous souhaitez prendre une dose supplémentaire de fer, essayez du jus de pruneaux. Une tasse de jus représente 3,02 mg ou 16,7% de fer par jour.

 

9. Dates

5 dattes dénoyautées: 1,1 mg de fer (6% VQ)

Ces fruits mûrs, riches peuvent également contribuer à votre apport en fer. Une date dénoyautée peut vous donner 0,22 mg. Mangez en environ 5 et vous obtenez 1,1 mg de fer (6% VQ). Ils constituent une excellente collation et peuvent même être utilisés pour adoucir vos céréales. Ils constituent également un excellent ajout aux biscuits, gâteaux et autres desserts. Et ils se marient bien avec le fromage aussi!

10. Pastèques

1 morceau de pastèque: 0,69 mg de fer (3,8% VQ)

Qu’est-ce que l’été sans de délicieuses pastèques? Ajoutez des morceaux à votre salade de fruits ou mélangez-les avec de la menthe et de la féta pour obtenir une bonne salade rafraîchissante. Un morceau de pastèque délicieux vous fournira 0,69 mg de fer, soit 3,8% de votre VQ. Un conseil pratique pour vous assurer que vous obtenez une pastèque mûre: tapotez dessus et vous devriez entendre un son creux. Et si vous achetez des tranches coupées, choisissez-les avec des graines noires plutôt que blanches.

 

11. Pêches

 

1 pêche (taille moyenne): 0,38 mg de fer (2,1% VQ)

Croquez dans une pêche fraîche et juteuse un jour d’été et tout est juste délicieux! Ces fruits sont chargés de nutriments, dont le fer. Une pêche de taille moyenne vous donnera 0,38 mg ou 2,1% VQ de fer. Caraméliser les pêches sur une plaque chauffante ou les pocher au vin. Vous pouvez également les réduire en purée pour un cocktail d’été ou les utiliser dans des sorbets. Ils fonctionnent bien dans les crumbles et les tartes. Évitez de conserver ces fruits dans le réfrigérateur, car cela pourrait rendre leur chair farineuse.

 

 

Source : https://www.curejoy.com/content/iron-rich-fruits/

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